@laravelPWA

Những thực phẩm giàu vitamin C nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Vitamin này nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh. Nó có tác động tích cực đến sức khỏe làn da cũng như chức năng miễn dịch.

Vitamin C cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ trong cơ thể. Điều đáng tiếc là cơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Vì vậy, chúng ta cần phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu sử dụng nó.

Tác dụng của vitamin C

Nhu cầu vitamin C mỗi ngày của chúng ta là 90mg. Nếu không nhận đủ vitamin C, sẽ xuất hiện một số triệu chứng như chảy máu nướu răng, thường xuyên bầm tím và nhiễm trùng, vết thương lâu lành hơn, thiếu máu và còi xương.

Sử dụng thực phẩm chứa vitamin C là cách đơn giản và hiệu quả để nhận đủ vitamin này mỗi ngày. Nếu bạn chưa biết thực phẩm nào nên sử dụng, hãy tham khảo danh sách dưới đây.

Mận là trái cây giàu vitamin C nhất

Có thể khẳng định, mận là một loại siêu thực phẩm có chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam. Chỉ cần sử dụng nó mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ đáp ứng đủ nhu cầu cho cơ thể.

Nó có hàm lượng vitamin C cao nhất được biết đến hiện nay. Trong 100g có chứa tới 5300 mg vitamin C. Chỉ một quả mận chứa 481 mg vitamin C, tức là 530% nhu cầu mỗi ngày.

Không chỉ chứa vitamin C, nó cũng giàu kali, vitamin E và lutein. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.

Quả anh đào

Một trái cây có vitamin C khác chính là quả anh đào. Mặc dù không có số lượng lớn như quả mận nhưng quả anh đào cũng cung cấp cho chúng ta một lượng lớn vitamin C. Trong 49gam anh đào có chứa đến 822mg vitamin C, đủ cung cấp đến 913% nhu cầu mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ quả anh đào có đặc tính chống ung thư. Nó giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB. Thậm chí, nó có thể làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt gây ra.

Quả tầm xuân cũng là thực phẩm nhiều vitamin C

Quả tầm xuân là một loại quả nhỏ, ngọt, thơm. Nó cũng cung cấp cho chúng ta một lượng vitamin C lớn. Trong 100g có chứa đến 119mg vitamin C nên cũng xứng đáng để bạn sử dụng nó.

Để tăng cường sản xuất collagen, bạn nên bổ sung đủ vitamin C mỗi ngày. Tác dụng của vitamin C đối với da chính là làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, giảm nếp nhăn, khô và sạm màu và cải thiện vẻ ngoài tổng thể. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da như viêm da.

Ớt sừng là một trong những thực phẩm giàu vitamin C

Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% nhu cầu mỗi ngày. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, hay 72% DV. Để cung cấp đủ nhu cầu cho cơ thể, đây cũng là một lựa chọn tốt.

Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất gây ra vị nóng của chúng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm. Vì vậy, sử dụng nó sẽ làm giảm nguy cơ đau và viêm hiệu quả.

Ngoài ra, ớt sừng cũng có tác dụng đốt cháy chất béo như những loại thuốc giảm mỡ bụng. Sử dụng nó, bạn cũng có cơ hội giảm béo hiệu quả.

Ổi là trái cây chứa vitamin C có hàm lượng cao

Chúng ta thường nghĩ cam là trái cây có nhiều vitamin C, trên thực tế ổi còn cung cấp cho chúng ta một số lượng lớn hơn.

Loại trái cây thơm ngon này rất phổ biến trên thế giới, nó cũng có nhiều ở nước ta. Một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, tương đương với 140% nhu cầu hàng ngày. Bên cạnh đó, nó còn chứa một số lượng chất chống oxy hóa có tên là lycopene.

Trái cây này cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 45 người trẻ tuổi đã được thực hiện. Những người tham gia được cho ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày. Kết quả cho thấy nó làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần.

Ớt chuông

Vitamin c có trong trái cây nào? Đó chính là ớt chuông. Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông sẽ tăng lên khi chúng trưởng thành. Chỉ cần sử dụng 75gam, bạn sẽ nhận được 137mg vitamin C tương đương với 152% nhu cầu mỗi ngày.

Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của bạn. Nó có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất.

Lý chua đen (Blackcurrant) cũng là một trong các thực phẩm giàu vitamin C

Quả nho đen (lý chua đen) cũng cung cấp cho bạn một lượng vitamin C đáng kể. Với 56gam, bạn sẽ nhận được 101mg vitamin C tương đương với 112% nhu cầu mỗi ngày.

Ngoài ra, nó còn có các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanin mang lại cho chúng màu đậm cho trái cây này. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính. Chúng bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Cỏ xạ hương

Một trong những thực phẩm chứa vitamin C chính là cỏ xạ hương. Loại thực phẩm này có hàm lượng vitamin C gấp 3 lần cam. Nó là một trong những loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực.

Trong 28 gram cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, chiếm 50% nhu cầu mỗi ngày. Bằng cách sử dụng nó, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng.

Cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp. Nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt vi rút và vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.

Ngò tây cũng nguồn cung cấp vitamin C tốt

Không giàu vitamin C như các loại trái cây giàu vitamin C được kể ở trên nhưng ngò tây cũng cung cấp cho chúng ta một lượng vitamin C đáng kể. Trong 8 gam ngò tây, bạn sẽ nhận được 10mg vitamin C tương đương với 11% nhu cầu mỗi ngày.

Cũng như các loại rau lá xanh khác, mùi tây là một nguồn cung cấp đáng kể chất sắt có nguồn gốc thực vật.

Vitamin C làm tăng hấp thu sắt. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Đã có một nghiên cứu kéo dài 2 tháng trên những người ăn chay. Họ được cho 500 mg vitamin C hai lần một ngày trong bữa ăn. Vào cuối nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin, là dạng dự trữ của sắt tăng 12%.

Cải xoăn

Không bằng các loại trái cây chứa vitamin C ở trên nhưng cải xoăn cũng là thực phẩm cung cấp cho bạn một lượng lớn vitaminC. Bên cạnh đó, nó còn có thêm vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, tương đương 59% DV cho vitamin C.

Các loại rau thường giảm hàm lượng vitamin C khi nấu. Một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.

Kiwi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C

Kiwi là trả lời cho câu hỏi trái cây chứa nhiều vitamin C. Một quả kiwi trung bình chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% nhu cầu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.

Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20–51 cho thấy rằng ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Một nghiên cứu khác ở 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động của tế bào bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường hóa chỉ sau một tuần, đã tăng 304%.

Các loại trái cây giàu vitamin khác

Như vậy, bạn đã có một danh sách các trái cây chứa nhiều vitamin C. Ngoài danh sách kể trên, còn có nhiều thực phẩm khác có nguồn vitamin C tốt. Đó là:

  • Bông cải xanh
  • bắp cải Brussels
  • Chanh
  • Vải thiều
  • Cam
  • Bưởi
  • Đu đủ

Để nhận đủ vitamin C mỗi ngày, hãy sử dụng xen kẽ những thực phẩm kể trên.

Các bài liên quan

Nhận xét