26 cách giảm cân hiệu quả tại nhà dựa trên những bằng chứng thực
Trang chủ - Giảm cân - 26 cách giảm cân hiệu quả tại nhà dựa trên những bằng chứng thực tế


26 cách giảm cân hiệu quả tại nhà dựa trên những bằng chứng thực

Người muốn giảm cân thường tìm các cách giảm cân hiệu quả tại nhà. Họ thường được khuyên sử dụng cách này hoặc cách khác, nhưng vẫn không hiệu quả. Có thể những cách họ thực hiện không có bằng chứng rõ ràng. Tuy nhiên, qua nhiều năm các nhà khoa học đã tìm ra những cách giảm cân hiệu quả tại nhà. Những cách này đã có bằng chứng khoa học cụ thể. Do đó, tôi mong muốn 26 cách giảm cân hiệu quả tại nhà sau đây bạn sẽ áp dụng thành công. Bạn cũng có thể áp dụng thử thuốc giảm cân trong thời gian đầu áp dụng.

1. Uống nước trước bữa ăn

Người ta thường cho rằng nước uống có thể giúp giảm cân, và điều này là đúng. Uống nước có thể làm tăng sự trao đổi chất 24-30% trong một khoảng thời gian 1-1,5 giờ. Do đó nó giúp bạn đốt cháy ít calo hơn. Bằng chứng này được giới thiệu tại bài viết "Sinh nhiệt do nước sinh ra" của trang web https://www.ncbi.nlm.nih.gov và "Uống nước gây ra sự hình thành nhiệt đới thông qua các cơ chế gây cảm ứng" của trang web https://academic.oup.com.

Uống nước trước bữa ăn

Một nghiên cứu cho thấy uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm trọng lượng hơn 44%. Bằng chứng này cũng được đăng tải tại trang web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958.

Cách giảm cân hiệu quả tại nhà này quá dễ dàng đối với bạn đúng không nào?

2. Sử dụng trứng cho bữa ăn sáng.

Ăn trứng toàn bộ có thể có tất cả các loại lợi ích, bao gồm giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một bữa ăn sáng dựa trên ngũ cốc với trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo. Nó giúp giảm cân nhiều hơn và nhiều mỡ cơ thể hơn.

Bạn có thể tham khảo bằng chứng này tại bài viết "Ảnh hưởng ngắn hạn của trứng lên trạng thái đầy đủ trong các đối tượng thừa cân và béo phì" được đăng trên trang web https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948.

Nếu bạn không thể ăn trứng vì một số lý do nào đó, điều này cũng không sao. Bạn có thể thay thế bằng các loại thực phẩm chứa protein.

Bên cạnh đó, trứng cũng giúp tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả. Nếu là phụ nữ, trứng rất tốt cho bạn.

3. Uống cà phê (cà phê đen sẽ tốt hơn)

Cà phê có nhiều người cho rằng nó không tốt và gây mất ngủ. Tuy nhiên cà phê có chứa chất chống oxy hoá nên có thể có nhiều lợi ích về sức khỏe. Cách giảm cân hiệu quả tại nhà bằng cà phê đã được nhiều người áp dụng thành công. Sau đây là những thông tin bổ ích về nó.

Uống cà phê (cà phê đen sẽ tốt hơn)

Các nghiên cứu cho thấy caffein trong cà phê có thể làm tăng chuyển hóa từ 3-11%, và tăng lượng chất béo lên đến 10-29%. Điều này giúp bạn giảm cân hiệu quả. Để xem thêm bằng chứng này, bạn có thể tham khảo các bài viết:

Chỉ cần chắc chắn rằng không để thêm đường hoặc các thành phần calo cao khác vào nó. Điều đó sẽ phản tác dụng bất kỳ lợi ích bạn nhận được từ cà phê.

4. Uống trà xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân. Trà xanh có chứa một lượng caffein nhỏ. Nhưng nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh được gọi là catechins, cũng được cho là hoạt động cùng với chất caffeine để tăng cường đốt chất béo. Do đó bạn có thể áp dụng cách giảm cân hiệu quả tại nhà bằng uống trà xanh.

Uống trà xanh

Bạn có thể tham khảo bài viết "trà xanh điều chỉnh cân nặng như thế nào" tại đây.

Mặc dù các bằng chứng chưa rõ ràng. Tuy nhiên có nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể giúp bạn giảm cân.

5. Nấu ăn bằng dầu dừa

Dầu dừa rất lành mạnh. Nó có hàm lượng chất béo đặc biệt cao gọi là triglyceride chuỗi trung bình, được chuyển hoá khác với các chất béo khác.

Nấu ăn bằng dầu dừa

Những chất béo này đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất của 120 calo mỗi ngày. Nó cũng làm giảm sự thèm ăn của bạn để bạn có thể ăn tối đa 256 calo mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo thêm tại địa chỉ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328.

mỡ bụng,giấm đen

Hãy nhớ rằng đây không phải là việc thêm dầu dừa vào những gì bạn đã ăn. Đó chỉ là về việc thay thế một số chất béo nấu ăn của bạn bằng dầu dừa.

Cách giảm cân hiệu quả tại nhà này được thực hiện bằng cách thay thế chất béo khác bằng dầu dừa trong chế biến món ăn.

6. Bổ sung Glucomannan

Một chất xơ gọi là glucomannan đã được chứng minh là làm giảm cân trong một số nghiên cứu.

Đây là một loại chất xơ hấp thụ nước và "nằm" trong ruột của bạn một thời gian. Điều này làm cho bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn. Thông tin này được đăng tải trên trang web http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x/abstract.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bổ sung glucomannan giảm trọng lượng hơn những người không có glucomannan.

7. Cách giảm cân hiệu quả tại nhà bằng việc giảm tiêu thụ đường

Đường bổ sung là thành phần không tốt cho cơ thể. Nhưng hầu hết mọi người ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đường (và xi-rô ngô fructose cao) liên quan chặt chẽ với nguy cơ béo phì. Nó cũng gây ra một số bệnh nguy hiểm như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các bệnh khác.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên cắt giảm đường. Hãy chú ý đến việc sử dụng đường trong lúc chế biến ăn cũng như lượng đường trong thực phẩm chế biến sẵn là được.

8. Sử dụng ít Carbs tinh chế

Carbohydrate (Carbs) tinh chế thường là đường, hoặc các loại ngũ cốc đã được loại bỏ các thành phần chất xơ của chúng.

Các nghiên cứu cho thấy các carbs tinh chế có thể tăng nhanh lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến đói, thèm ăn và tăng lượng thức ăn vào vài giờ sau đó. Ăn các carbs tinh chế có liên quan mật thiết đến chứng béo phì.

Một số bằng chứng:

  • http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short
  • http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.113.064113.abstract
  • http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x/abstract

Nếu bạn ăn carbs, hãy chắc chắn ăn chúng với chất xơ tự nhiên của chúng.

9. Áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs

Nếu bạn muốn nhận được tất cả những điểm mạnh của việc ăn carbs. Hãy xem xét việc này theo tất cả các cách và đi vào một chế độ ăn uống ít carb.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống như vậy có thể giúp bạn giảm cân 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng chất béo chuẩn. Đồng thời cải thiện sức khoẻ của bạn.

10. Sử dụng các đĩa chứa thức ăn nhỏ hơn

Sử dụng các đĩa nhỏ hơn để giúp mọi người tự động ăn ít calo hơn. Thủ thuật kỳ quặc, nhưng nó dường như làm việc rất hiệu quả với cách giảm cân hiệu quả tại nhà.

11. Tập thể dục kiểm soát lượng calo tiêu hao

Kiểm soát khẩu phần (ăn ít) hoặc đếm calo có thể rất hữu ích. Điều này giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo bài viết "Overweight and obesity - use of portion control in management" tại đây.

Đi bộ giảm cân

Cũng có những nghiên cứu cho thấy việc giữ nhật ký thực phẩm và ghi lại những gì bạn ăn hoặc chụp ảnh tất cả các bữa ăn của bạn có thể giúp bạn giảm cân.

Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn sẽ có ích.

mỡ bụng,giấm đen

12. Giữ thức ăn lành mạnh trong trường hợp bạn đói

Giữ thức ăn lành mạnh gần đó có thể giúp bạn tránh ăn những thứ không lành mạnh nếu bạn trở nên quá đói.

Thực phẩm giảm huyết áp

Một ít đồ ăn vặt dễ mang theo và dễ chế biến gồm cả trái cây, một ít hạt, cà rốt em bé, sữa chua và trứng nấu chín (hoặc cả hai).

13. Chải răng sau khi ăn tối

Mặc dù tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào về điều này, nhiều người khuyên bạn nên đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa ngay sau bữa tối. Sau đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để có một bữa ăn nhẹ ban đêm.

14. Ăn Thực phẩm gia vị

Các loại thực phẩm cay như hạt tiêu chứa Capsaicin, một hợp chất có thể tăng cường sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn một chút.

15. Tập thể dục aerobic

Làm bài tập aerobic (tim mạch) là một cách tuyệt vời để đốt calo và cải thiện sức khoẻ thể chất và tinh thần của bạn. Cách giảm cân hiệu quả tại nhà này rất tốt cho sức khỏe.

Tập thể dục aerobic

Bằng chứng:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360

Có vẻ như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, chất béo không lành mạnh có xu hướng tạo thành xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.

16. Nâng Trọng lượng

Một trong những tác dụng phụ xấu nhất của chế độ ăn kiêng đó là nó có xu hướng gây ra sự mất mát cơ và suy thoái trao đổi chất, thường được gọi là chế độ đói.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa điều này xảy ra là thực hiện một số bài tập chống lại, như nâng cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng nâng trọng lượng có thể giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn cao, và ngăn cản bạn giảm khối lượng cơ quý giá).

Tất nhiên, không chỉ quan trọng để mất chất béo. Bạn cũng muốn đảm bảo rằng những gì bên dưới có vẻ tốt. Làm một số bài tập sức đề kháng là rất quan trọng cho điều đó.

17. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ thường được khuyên dùng cho mục đích giảm cân. Mặc dù bằng chứng chưa rõ ràng nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm tăng độ no và giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn trong thời gian dài. Những thông tin này cũng được đăng tải trên trang web ncbi.nlm.nih.gov.

18. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau quả có một số đặc tính làm cho chúng có hiệu quả để giảm cân.

Chúng chứa ít calo, nhưng rất nhiều chất xơ. Chúng cũng giàu nước nên chúng có mật độ năng lượng thấp. Họ cũng mất một thời gian để nhai nên làm cho cảm giác no nhanh hơn.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau quả có xu hướng ít cân hơn. Những thực phẩm này cũng rất khỏe mạnh và bổ dưỡng. Vì vậy ăn chúng rất quan trọng với tất cả các loại lý do.

19. Nhai châm khi ăn

Có thể mất một khoảng thời gian để não "đăng ký" mà bạn đã có đủ để ăn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân.

20. Hãy ngủ ngon

Ngủ được đánh giá thấp, nhưng nó có thể cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất đối với béo phì, có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em 89%, và 55% ở người lớn.

Để ngủ ngon giấc, bạn có thể uống thêm viên uống sữa ong chúa. Sữa ong chúa có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, trong đó có tác dụng giảm cân.

21. Không nên ăn quá nhiều thức ăn yêu thích

Một nghiên cứu năm 2014 gần đây của 196,211 cá nhân cho thấy 19,9% người dân thực hiện các tiêu chí nghiện thực phẩm.

Nếu bạn bị thèm ăn và dường như không thể kiểm soát được thức ăn của bạn cho dù bạn cố gắng thế nào, bạn cũng có thể là một người nghiện thực phẩm.

Trong trường hợp này, xin trợ giúp. Cố gắng giảm cân mà không giải quyết vấn đề này trước tiên là không thể.

22. Ăn quá nhiều Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.

Ăn một chế độ ăn giàu chất đạm đã được chứng minh là tăng quá trình trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày, trong khi giúp bạn cảm thấy thư thái khi ăn đến 441 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein ở 25% lượng calo giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm xuống 60%. Trong khi cắt giảm mong muốn cho ăn tối vào ban đêm một nửa.

Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn (mà không hạn chế bất cứ điều gì) là một trong những cách dễ nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân.

23. Bổ sung Whey Protein

Nếu bạn cố gắng để có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn, bổ sung có thể giúp bạn.

Một nghiên cứu cho thấy việc thay thế một phần calo bằng whey protein có thể làm giảm cân khoảng 8 cân Anh, trong khi tăng khối lượng cơ.

24. Không uống Calo, Bao gồm Nước Soda có đường và Nước ép trái cây

Đường là không tốt cho sức khỏe. Nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy calo đường lỏng có thể là khía cạnh duy nhất để ăn kiêng nhất trong chế độ ăn kiêng hiện đại.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em, đối với mỗi khẩu phần ăn hàng ngày. (Theo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668)

Hãy nhớ rằng điều này cũng áp dụng cho nước ép trái cây. Trong đó có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước ngọt như coca.

25. Ăn thực phẩm tốt

Nếu bạn muốn trở thành người có năng lực hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là ăn toàn bộ thực phẩm tốt.

Những thực phẩm này cho bạn cảm giác no tự nhiên. Rất khó để có thể tăng cân nếu phần lớn các chế độ ăn uống được dựa xung quanh chúng.

26. Đừng "Ăn kiêng mà hãy ăn uống lành mạnh

Một trong những vấn đề lớn nhất với "chế độ ăn kiêng" là họ hầu như không bao giờ làm việc lâu dài.

Nếu bất cứ điều gì, những người "ăn kiêng" có khuynh hướng tăng cân theo thời gian. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiêng là một yếu tố tiên đoán phù hợp về tăng cân trong tương lai.

mỡ bụng,giấm đen

Thay vì đi vào chế độ ăn kiêng, làm cho mục tiêu của bạn trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc hơn và khỏe mạnh hơn. Tập trung nuôi dưỡng cơ thể, thay vì tẩy não.

Đăng ngày: . Từ khóa: cách giảm cân hiệu quả tại nhà

Bài liên quan

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả ngoài sức tưởng tượng

Mục tiêu giảm cân cuối cùng của bạn là thân hình săn chắc và bảo vệ sức khỏe. Thay đổi những gì bạn ăn với thực đơn giảm cân trong 1 tuần là lựa ch

20 tác dụng của trà xanh đối với sức khỏe bạn nên biết

Có lẽ không phải giải thích cụ thể về sự tốt lành của trà xanh. Nó đã được chấp nhận trên toàn thế giới vì lợi ích sức khỏe của nó. Đó là những

Các món ăn từ yến mạch giảm cân - Kế hoạch thực hiện trong 6 ngày

Các món ăn từ yến mạch giảm cân giúp bạn giảm cân nặng bằng cách sử dụng các món ăn chế biến từ yến mạch thay thế 1 - 2 bữa ăn thông thường trong ngày

Nước ép trái cây nào giúp giảm cân nhanh và có lợi cho sức khỏe

Sử dụng nước ép trái cây để giảm cân không phải là một cách mới. Phương pháp này đã được thực hiện nhiều năm qua. Vấn đề là chúng ta sử dụng nướ

Uống nước nghệ tươi có giảm cân không? Cách uống như thế nào?

Trong bài này sẽ đề cập đến vấn đề uống nước nghệ tươi có giảm cân không? Người béo phì có nên uống nước nghệ tươi để giảm cân.

Uống nước chanh không đường có giảm cân không?

Uống nước chanh không đường có giảm cân không là câu hỏi bạn đang muốn tìm câu trả lời chính xác? Điều này chắc chắn là có vì nó giúp giảm lượng calo

5 việc cần làm để giảm cân thành công trong 1 tháng thật nhẹ nhàng

Giảm cân giúp vóc dáng của bạn đẹp hơn và cơ thể bạn khỏe mạnh. Sau đây là 5 việc cần làm để có thể giảm cân giảm cân thành công trong 1 tháng.

Cách xông hơi giảm cân tại nhà có dễ dàng như bạn vẫn tưởng?

Nếu thực hiện đúng cách xông hơi giảm cân tại nhà sẽ nhanh chóng mang lại cho chị em phái đẹp vóc dáng thon gọn đáng mơ ước.

26 cách giảm cân hiệu quả tại nhà dựa trên những bằng chứng thực tế

Người muốn giảm cân thường tìm các cách giảm cân hiệu quả tại nhà. Do đó, tôi mong muốn 26 cách giảm cân hiệu quả tại nhà sau đây bạn sẽ áp dụng thà

Bài tập nhảy dây giảm cân nhanh nhất muốn giảm béo nhất định phải thử

Hãy áp dụng những bài nhảy dây giảm cân nhanh nhất để có thể lấy lại vóc dáng thon gọn, đẹp quyến rũ như mong muốn bạn nhé.

Đăng nhận xét về:

Bạn vui lòng nhập đầy đủ thông tin trước khi gửi!


Sức khỏe

Sản phẩm làm đẹp

Các loại khác

Web Làm Đẹp

Địa chỉ: 2/36 Đường Lê Văn Thọ, Gò Vấp, Việt Nam

Điện thoại: 0945825825

Email: info@weblamdep.net